Arroz ao forno "low-carb" e bechamel de aveia

Eu nunca esperei escrever uma receita, de minha autoria, que tivesse a palavra "low-carb" no título. Mas o uso desta expressão tem sido mais comum do que o previsto. Não pensem vocês que os carboidratos incomodam-me. Não. Os carboidratos estão sempre muito presentes na minha dieta.

Mas, para aqueles dias em que a gente abusa, pode sempre balancear com uma receita como esta que eu preparei para o jantar de hoje.

Na verdade, esta é mais uma daquelas receitas para enganar o cérebro. Porque o arroz de forno para ser baixo em hidratos de carbono não pode ser realmente arroz. Certo? Sim, trata-se de couve-flor. Isto mesmo, couve-flor transformada em arroz.

Cada 100 g de couve-flor tem apenas 5 g de carboidratos e apenas 25 calorias. Já o arroz branco cozido possui 28 g de carboidrato e 130 calorias pelas mesmas 100 g de alimento.

Eu já postei uma receita de arroz feito com couve-flor, mas desta vez o método é ligeiramente diferente do primeiro.

E não é só o arroz que é especial nesta receita: o molho bechamel também. Ele foi feito com flocos de aveia. Antes de torcer o nariz, eu aconselho vivamente que a faça em casa.

Excepto pela cor, ninguém diz que se trata de aveia depois de pronto o molho. A aveia leva vantagens sobre o trigo e também sobre o amido milho quando o assunto é nutrientes. Para além disto, a sua digestão é bem mais lenta que a da farinha de trigo branca, o que prolonga a sensação de saciedade.

O único problema que eu não consegui resolver nesta receita, para deixá-la perfeita foi a utilização de queijo, embora eu tenha testado uma versão vegana que também vou deixar ficar como sugestão aqui no blog.

Eu, sinceramente, não percebo porque me alongo com tantas explicações, quando sei perfeitamente que o que interessa é a receita. Na maior parte das vezes, eu mesma pulo a longa introdução dos blogs que sigo. 

Assim, para fazer este arroz ao forno low-carb, precisamos dos seguintes ingredientes:

Para o arroz:

500 g de couve-flor;

1 cebola média;

2 colheres de azeite

1/2 colher de café de cominhos moídos;

1 pitada de pimenta-preta moída na hora;

1 pitada de sal (eu uso meia colher de chá, mas fica a critério de cada um);

8 fatias de queijo mozzarela (para as camadas),

Para o bechamel:

30 g de flocos de aveia;

250 ml de água;

1 pitada de sal:

1 pitada de pimenta-preta moída na hora;

1/2 colher de café de noz-moscada.

40 g de manteiga de soja;
1/4 de cebola picada.

Complementos:

1 ovo grande;

50 g de queijo ralado grosseiramente (eu usei cheddar e mozzarela);

Como fazer:

1) Num processador de alimentos, pique a couve-flor até que ela ganhe a textura de arroz;

2) Enquanto isto, num tacho, aqueça o azeite e deite a cebola. Cozinhe até dourar.

3) Deite  a couve-flor para o tacho e tempere com o sal, a pimenta e os cominhos.

4) Mexa todos os ingredientes e tape a panela e deixe cozinhar por 10 minutos, mexendo, de vez em quando, para não queimar no fundo.

5) Entretanto, faça o bechamel.

6) Refogue 1/4 de cebola com 40 g de manteiga de soja.

7) Acrescente 30 g de aveia e a água. Deixe engrossar, como se fosse uma papa de aveia. Triture tudo no liquidificador até ficar homogéneo. O bechamel está pronto.

8) Numa tigela à parte, bata o ovo, tempere, e junte os queijos. De seguida, coloque a papa de aveia, aos poucos, para não cozer completamente o ovo.

9) Numa forma própria para forno, alterne camadas de queijo, couve-flor e o molho. 

10) Leve ao forno aquecido a 200º C, durante 40 minutos.

11) Já que não utilizou arroz, até pode usar um pouquinho de pão ralado, temperado com salsa, alho e azeite, por cima do arroz e levar para gratinar. Se preferir também pode utilizar o parmesão de nozes.

Estas quantidades rendem duas porções bem generosas.

Sugestão (versão Vegana):

Na versão vegana, não usamos os queijos. Substitua o queijo e os ovos adicionados ao bechamel por abóbora cozida e desfiada. Para aumentar o valor proteico faça uma cama com espinafres no fundo da forma untada com azeite, antes de alternar as camadas.